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El Smartphone, ¿una adicción y una lacra social?

ISHP / Instituto Suizo de Alto Rendimiento
El Smartphone, ¿una adicción y una lacra social?
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¿Le preocupa su smartphone o el uso que hace de Internet? Estos consejos pueden ayudarte a romper el hábito y a conseguir un mayor equilibrio en tu vida, tanto online como offline.

¿Qué es la adicción a los smartphones?

Aunque un smartphone, una tableta o un ordenador pueden ser una herramienta extremadamente productiva, el uso compulsivo de estos dispositivos puede interferir en el trabajo, la escuela y las relaciones. Cuando pasas más tiempo en las redes sociales o jugando que interactuando con personas reales, o cuando no puedes evitar revisar repetidamente mensajes, correos electrónicos, notificaciones o aplicaciones, incluso si está teniendo un impacto negativo en tu vida, puede ser el momento de reevaluar tu uso de la tecnología.

La adicción a los teléfonos inteligentes, a veces conocida como "nomofobia" (miedo a estar sin teléfono móvil), suele estar alimentada por un problema de uso excesivo de Internet o un trastorno de adicción a Internet. Al fin y al cabo, rara vez es el propio teléfono el que crea la compulsión, sino los juegos, las aplicaciones y las redes sociales a las que nos conectan.

 


 

La adicción a los teléfonos inteligentes puede abarcar una amplia variedad de problemas de control e impulso, como :

  • Relaciones virtuales.

La adicción a las redes sociales, a las aplicaciones de citas, a las notificaciones y a la mensajería puede extenderse hasta el punto de que los amigos virtuales en línea se vuelven más importantes que las relaciones reales. Todos hemos visto a parejas sentadas juntas en un restaurante ignorándose mutuamente e interactuando con sus smartphones en su lugar. Aunque Internet puede ser un lugar estupendo para conocer gente nueva, reencontrarse con viejos amigos o incluso iniciar relaciones románticas, las relaciones online no son un sustituto saludable de las interacciones reales. Las amistades en línea pueden ser atractivas porque tienden a existir en una burbuja, no están sujetas a las mismas exigencias o restricciones que las relaciones del mundo real, a veces complicadas. El uso compulsivo de las aplicaciones de citas puede centrar tu atención en encuentros a corto plazo en lugar de desarrollar relaciones a largo plazo.

  • Sobrecarga de información.

La navegación compulsiva, las redes sociales, la visualización de vídeos, los juegos o la consulta de las noticias pueden provocar una disminución de la productividad en el trabajo o la escuela y aislarte durante horas. El uso compulsivo de Internet y de las aplicaciones de los teléfonos inteligentes puede hacer que descuides otros aspectos de tu vida, desde las relaciones con el mundo real hasta el ocio, la salud y las actividades sociales.

  • Causas y efectos de la adicción a los smartphones y a Internet

Mientras que puedes tener problemas de adicción con un ordenador portátil o de sobremesa, el tamaño y la comodidad de los smartphones y las tabletas hacen que podamos llevarlos a casi cualquier sitio y satisfacer nuestros deseos en cualquier momento. De hecho, la mayoría de nosotros rara vez estamos a más de dos metros de nuestros smartphones. Al igual que el consumo de drogas y alcohol, pueden provocar la liberación de dopamina en nuestro cerebro y alterar nuestro estado de ánimo. También se puede desarrollar rápidamente una tolerancia a esta liberación de dopamina, de modo que se necesita más y más tiempo frente a las pantallas para obtener la misma recompensa placentera.

El uso intensivo de los smartphones puede ser a menudo síntoma de otros problemas subyacentes, como el estrés, la ansiedad, la depresión o la soledad. Al mismo tiempo, también puede agravar estos problemas. Si utilizas tu smartphone como "manta de seguridad" para aliviar los sentimientos de ansiedad, soledad o vergüenza en situaciones sociales, por ejemplo, sólo conseguirás aislarte aún más de los que te rodean. Mirar el teléfono te privará de las interacciones cara a cara que pueden ayudarte a conectar de forma significativa con los demás, aliviar la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo. En otras palabras, el remedio que eliges para tu ansiedad (interactuar con tu smartphone) en realidad empeora tu ansiedad.

 


 

La adicción al smartphone o a Internet también puede tener un impacto negativo en tu vida:

  • Aumento de la soledad y la depresión. Aunque pueda parecer que perderse en Internet hará que desaparezcan temporalmente sentimientos como la soledad, la depresión y el aburrimiento, en realidad puede hacer que te sientas peor. Un estudio encontró una correlación entre el uso elevado de los medios sociales y la depresión y la ansiedad. Los usuarios, especialmente los adolescentes, tienden a compararse desfavorablemente con sus compañeros en las redes sociales, lo que fomenta los sentimientos de soledad y depresión.
  • Alimentar la ansiedad. La mera presencia de un teléfono en el lugar de trabajo tiende a hacer que las personas estén más ansiosas y sean menos eficientes en determinadas tareas. Cuanto más intenso es el uso del teléfono por parte de una persona, mayor es la ansiedad que siente.
  • Aumento del estrés. El uso de un smartphone para el trabajo a menudo significa que el trabajo está siempre presente en su casa y en su vida personal. Sientes la presión y la necesidad de estar siempre activo, nunca desconectado del trabajo. Esta necesidad de comprobar y responder continuamente a los correos electrónicos puede contribuir a aumentar los niveles de estrés e incluso al agotamiento.
  • Empeoramiento de los trastornos por déficit de atención. El flujo constante de mensajes e información de un smartphone puede abrumar al cerebro y hacer imposible concentrarse en algo importante durante unos minutos, antes de sentirse obligado a seguir adelante.
  • Disminución de la capacidad de concentración y de pensamiento profundo o creativo. El zumbido, el ping o el pitido persistentes de su smartphone pueden distraerle de tareas importantes, ralentizar su trabajo e interrumpir esos momentos de tranquilidad que son tan cruciales para la creatividad y la resolución de problemas. En lugar de estar solos con nuestros pensamientos, ahora estamos siempre en línea y conectados.
  • Interrumpir el sueño. El uso excesivo de teléfonos inteligentes puede interrumpir el sueño, lo que puede tener un grave impacto en su salud mental en general. Puede repercutir en la memoria, afectar a la capacidad de pensar con claridad y reducir las capacidades cognitivas y de aprendizaje.

 


 

Signos y síntomas de la adicción a los smartphones

No hay una cantidad específica de tiempo que se pasa en el teléfono, ni la frecuencia con la que se comprueban las notificaciones, ni el número de mensajes que se envían o reciben que indique un problema de adicción o de uso excesivo.

Pasar mucho tiempo conectado al teléfono sólo se convierte en un problema cuando consume tanto tu tiempo que te hace descuidar tus relaciones cara a cara, el trabajo, la escuela, las aficiones u otras cosas importantes en tu vida. Si te encuentras ignorando a tus amigos durante la comida para leer las actualizaciones de Facebook o revisando compulsivamente tu teléfono mientras conduces o estás en clase, es hora de reevaluar el uso de tu smartphone y encontrar un equilibrio más saludable en tu vida.

Los signos de advertencia de un uso excesivo de los teléfonos inteligentes o de Internet incluyen

  • Dificultad para completar las tareas en el trabajo o en casa. ¿Te encuentras con la colada acumulada y la nevera vacía para cenar porque has estado ocupado chateando, enviando mensajes de texto o jugando a videojuegos? Es posible que te encuentres trabajando hasta tarde más a menudo porque no puedes terminar tu trabajo a tiempo.
  • Aislamiento de la familia y los amigos. ¿Su vida social se ve afectada por todo el tiempo que pasa en su teléfono u otro dispositivo? Si estás en una reunión o hablando con amigos, ¿pierdes la pista de lo que se dice porque estás mirando el teléfono? ¿Están tus amigos y familiares preocupados por el tiempo que pasas en tu teléfono? ¿Sientes que nadie en tu vida "real", ni siquiera tu pareja, te entiende como tus amigos de Internet?
  • Ocultación del uso de tu smartphone. ¿Se escapa a un lugar tranquilo y discreto para usar su teléfono? ¿Oculta el uso de su teléfono inteligente o miente a su jefe y a su familia sobre el tiempo que pasa conectado? ¿Se irrita o se pone de mal humor si se interrumpe su tiempo en línea?
  • Tener "miedo a perderse". ¿Odia sentirse desubicado o cree que se está perdiendo noticias o información importante si no consulta su teléfono con regularidad? ¿Compruebas compulsivamente las redes sociales porque temes que otros se lo estén pasando mejor o lleven una vida más emocionante que tú? ¿Te levantas por la noche para mirar el teléfono?
  • Siente terror, ansiedad o pánico si se deja el smartphone en casa o si se queda sin batería. ¿O sientes vibraciones fantasmas? ¿Crees que tu teléfono ha estado vibrando, pero cuando lo compruebas, no hay mensajes nuevos ni actualizaciones?

 


 

Consejos y ayuda para la adicción a los smartphones

Hay una serie de medidas que puedes tomar para controlar el uso de tu smartphone y de Internet. Aunque puedes iniciar muchos de estos pasos por ti mismo, una adicción es difícil de romper por ti mismo, especialmente cuando la tentación está siempre cerca. Puede ser demasiado fácil volver a los viejos patrones de uso. Busque apoyo externo, ya sea de la familia, de los amigos o de un profesional. Por este motivo y por su utilidad, el Instituto Suizo de Alto Rendimiento ha creado una línea de consulta exprés en el teléfono 0900 158 158 (2,50 CHF/min).

 

Para ayudarte a identificar tus problemas, lleva un registro de cuándo y con qué frecuencia utilizas tu smartphone para actividades no laborales o no esenciales. Hay aplicaciones específicas que pueden ayudarte, permitiéndote controlar el tiempo que pasas en tu teléfono. ¿Hay momentos del día en los que utilizas más el teléfono? ¿Hay otras cosas que podrías hacer en su lugar? Cuanto más entiendas el uso que haces de tu smartphone, más fácil te resultará frenar tus hábitos y recuperar el control de tu tiempo.

  • Identifique los desencadenantes que le hacen coger el teléfono. ¿Es cuando te sientes solo o aburrido? Si se sufre de depresión, estrés o ansiedad, por ejemplo, el uso excesivo del smartphone puede ser una forma de calmar los estados de ánimo intranquilos. En su lugar, encuentre formas más sanas y eficaces de controlar su estado de ánimo, como la práctica de técnicas de relajación.
  • Entender la diferencia entre interactuar en persona y en línea. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a estar aislados ni a depender de la tecnología para la interacción humana. Interactuar socialmente con otra persona cara a cara, establecer contacto visual, responder al lenguaje corporal, puede hacer que te sientas tranquilo, seguro y comprendido, y poner rápidamente fin al estrés. La interacción a través del correo electrónico o de la mensajería pasa por alto estas señales no verbales y, por tanto, no tendrá el mismo efecto en su bienestar emocional. Además, los amigos online no pueden abrazarte en una crisis, visitarte cuando estás enfermo o celebrar contigo una ocasión feliz.
  • Desarrolla tus habilidades de afrontamiento. Tal vez twittear, enviar mensajes o responder a mensajes sea tu forma de afrontar el estrés o el enfado. O tal vez tenga dificultades para relacionarse con los demás y le resulte más fácil comunicarse con la gente por Internet. El desarrollo de habilidades en estas áreas le ayudará a superar el estrés y las tensiones de la vida cotidiana sin depender siempre de su smartphone.
  • Refuerza tu red de apoyo. Dedica tiempo cada semana a los amigos y a la familia. Si eres tímido, hay formas de superar la torpeza social y hacer amigos duraderos sin depender de las redes sociales o de Internet. Para encontrar personas con intereses similares, intente ponerse en contacto con compañeros de trabajo, unirse a un equipo o club deportivo, apuntarse a un curso o hacer voluntariado.
  • Cambia la forma de utilizar tu smartphone, paso a paso.

 

Para reducir el uso del smartphone y de Internet, piensa en ello como si estuvieras a dieta. Al igual que necesitas comer, es probable que también necesites usar tu teléfono para trabajar, estudiar o mantenerte en contacto con tus amigos. Su objetivo debe ser volver a niveles de uso más saludables.

  • Establece objetivos para cuando puedas usar tu smartphone. Por ejemplo, puedes programar el uso en determinados momentos del día, o puedes recompensarte pasando una determinada cantidad de tiempo con el teléfono una vez que hayas completado una tarea o terminado un trabajo, por ejemplo.
  • Apague su teléfono en determinados momentos del día, por ejemplo, cuando esté conduciendo, en reuniones, en la escuela, en el gimnasio, cenando o jugando con sus hijos. No te lleves el teléfono al baño.
  • No te lleves el teléfono o la tableta a la cama. La luz azul que emiten las pantallas puede interrumpir el sueño si se utilizan en las dos horas previas a la hora de acostarse. Apague los dispositivos y déjelos en otra habitación durante la noche para que se carguen. En lugar de leer libros electrónicos en tu teléfono o tableta por la noche, coge un libro de papel. No sólo dormirás mejor, sino que las investigaciones demuestran que también recordarás más lo que has leído.
  • Sustituye el uso del smartphone por actividades más saludables. Si estás aburrido y te sientes solo, resistir el impulso de usar tu smartphone puede ser muy difícil. Planifica otras formas de ocupar el tiempo, como meditar, leer un libro o charlar con amigos en persona. Alguna vez ha pensado: "Ah, si tuviera más tiempo, podría hacer...". Suma el número de minutos u horas que pasas con tu smartphone y verás que en realidad te sobra tiempo para hacer otras cosas.
  • Elimina las aplicaciones de las redes sociales de tu teléfono para que sólo puedas ver Facebook, Twitter y otras aplicaciones desde tu ordenador. Y recuerda: lo que ves de los demás en las redes sociales rara vez es un reflejo exacto de sus vidas. La gente exagera los aspectos positivos de su vida, dejando de lado las dudas y decepciones que todos experimentamos. Pasar menos tiempo comparándose desfavorablemente con estas representaciones estilizadas puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la autoestima.
  • Controla los límites. Si comprueba compulsivamente su teléfono cada pocos minutos, desengáñese limitando sus comprobaciones a una vez cada 15 minutos. Luego, una vez cada 30 minutos, luego una vez por hora. Si necesitas ayuda, hay aplicaciones que pueden limitar automáticamente cuándo puedes acceder a tu teléfono.
  • Limita tu miedo a perderte cosas importantes. Acepte que, al limitar el uso de su smartphone, probablemente se perderá algunas invitaciones, las últimas noticias o los nuevos cotilleos. Hay tanta información disponible en Internet que, de todos modos, es casi imposible estar al tanto de todo. Aceptar esto puede ser liberador y ayudar a romper tu adicción a la tecnología.

 


 

¿Cómo ayudar a un niño o adolescente adicto al smartphone?

Cualquier padre que haya intentado mantener a un niño o adolescente alejado de un smartphone o una tableta sabe lo difícil que puede ser separar a los niños de las redes sociales, las aplicaciones de mensajería o los juegos y vídeos online. Los jóvenes no son lo suficientemente maduros como para limitar el uso de sus teléfonos inteligentes por sí mismos, pero la simple confiscación del dispositivo a menudo puede ser contraproducente, creando ansiedad y síntomas de abstinencia en su hijo. En cambio, hay muchas otras formas de ayudar a tu hijo a encontrar un equilibrio más saludable:

  • Sé un modelo de conducta. Los niños tienen una fuerte tendencia a la imitación, por lo que es importante que usted mismo gestione el uso del smartphone y de Internet. No tiene sentido pedirle a su hijo que se desconecte en la mesa mientras usted mira su propio teléfono o tableta. No dejes que tu propio smartphone te distraiga de las interacciones entre padres e hijos.
  • Utilice aplicaciones para supervisar y limitar el uso del smartphone de su hijo. Hay varias aplicaciones disponibles que pueden limitar el uso de datos de su hijo o restringir la mensajería y la navegación por Internet a determinadas horas del día.
  • Crear zonas "libres de teléfono". Limite el uso de los teléfonos inteligentes o las tabletas a una zona común de la casa donde pueda supervisar la actividad de su hijo y limitar el tiempo que pasa en línea. Prohíbe los teléfonos en el comedor y en algunos dormitorios e insiste en que se apaguen a partir de cierta hora de la noche.
  • Fomentar otros intereses y actividades sociales. Mantenga a su hijo alejado de las pantallas exponiéndolo a otras aficiones y actividades, como los deportes y la música. Pasar tiempo juntos en familia, todos desconectados.
  • Hable con su hijo sobre los problemas subyacentes. El uso compulsivo del smartphone puede ser un signo de problemas más profundos. ¿Su hijo tiene problemas para integrarse? ¿Ha habido algún cambio importante recientemente, como una mudanza o un divorcio, que pueda estar causando estrés? ¿Su hijo sufre otros problemas en la escuela o en casa?
  • Consigue ayuda. Los adolescentes suelen rebelarse contra sus padres, pero si escuchan la misma información de otra figura de autoridad, es más probable que les hagan caso. Prueba con un profesor, un entrenador, un médico o un amigo de la familia. No tenga miedo de buscar asesoramiento profesional si le preocupa el uso que hace su hijo del teléfono inteligente.

 

 

Espero que este tema te haya dado algunos consejos y herramientas. Para ir más allá en su organización y productividad, pongámonos en contacto, tenemos exactamente los servicios que necesita.

Si necesita asesoramiento rápido y específico, nuestra línea telefónica está a su disposición en el 0900 158 158 (2,50 CHF/min).

Para obtener orientación personal, póngase en contacto con nosotros a través de nuestra página web www.ishp.ch.

- Benoit Zwick, Director de la ISHP -

 

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